Contrariamente a lo que crees, es posible realizar un workout efectivo y exhaustivo sin moverte de tu casa. Usa tu imaginación y, en vez de ver las limitaciones de espacio o de equipamiento como un inconveniente, considéralas una oportunidad para probar algo diferente.
Te presentamos cinco ejercicios altamente efectivos para hacer en tu casa:
- Elevated split Squats—. El hecho de no disponer de equipo de gimnasio en casa, no significa que no puedas hacer aquellos ejercicios que requieren equipamiento. Si quieres cambiar un poco tu rutina de piernas, intenta incluir algunas variantes de Squats y Lunges clásicos, como los Elevated Split Squats. Estos se enfocan principalmente en los glúteos y cuádriceps, a la vez que te obligan a trabajar el equilibrio. Puedes reemplazar el banco de gimnasio por la cama o la silla, para elevar tu pierna trasera.
- Plank Switches—. Los Planks son magníficos, no obstante, los Plank Switches son todavía mejor. Este ejercicio no solo pondrá a trabajar los músculos de tu abdomen, sino que también te obligará a usarlos para obtener estabilidad y control en todo el cuerpo. Por si fuera poco, los Plank Switches, además de entrenar tu tronco, entrenarán tu tren superior. Al centrarse en minimizar el movimiento giratorio de tu torso, tus hombros deberán esforzarse más para llevar a cabo el ejercicio.
- Sprawls—. Aclaremos las cosas: los Sprawls no son la alternativa fácil de los Burpees. Son parecidos, eso sí, pero no son lo mismo. Los Sprawls son un ejercicio fantástico para el sistema cardiovascular y para adquirir fuerza en el tren inferior. Y lo bueno es que, para hacerlos, solo necesitas un espacio de 2 x 2 m. Si quieres dominar realmente este ejercicio, asegúrate de mantener una línea recta desde el cuello hasta la espina dorsal, evitando encorvarte.
- Spiderman Pushups—. Al igual que los Pushups normales, los Spiderman Pushups son un ejercicio excelente para el tren superior, aunque, a diferencia de su equivalente más común, estos representan un reto mayor para el abdomen. El hecho de tocar el codo con la rodilla, abriendo la pierna, agrega a la postura inicial un elemento desestabilizador. Este movimiento lateral de la pierna aumenta asimismo las fuerzas giratorias que tu cuerpo y tu tronco deben contrarrestar. Al añadir estas dos dificultades, tu tronco experimentará una mayor tensión.
- Assisted Pistol Squats—. ¿Quién dice que el entrenamiento en tu casa lo tienes que realizar en solitario? Un balcón con barandilla o una mesa de exterior estable constituyen un soporte perfecto para los Assisted Pistol Squats. Al hacerlos, abre ligeramente la pierna apoyada en el suelo, mantén tu pie en contacto con el suelo y trata de llevar tus caderas por debajo de la rodilla, ayudándote con la mesa o barandilla para levantarte. No dudes en ajustar el nivel y la profundidad de tus soportes para adaptar la dificultad del ejercicio, de manera que se adecue a tus capacidades.
Resumamos: Entrenar desde casa no tiene que paralizar tus objetivos de fitness. Trata de incluir estos ejercicios a tu rutina para garantizar un workout efectivo donde sea que estés.
Fuente: www.freeletics.com.