Los madrugadores tienen muy buena prensa. Supuestamente son más productivos, y hasta se dice que son mejores solucionando problemas. Sin embargo, después de un mes de obligarse a levantarse de la cama a las 5 a. m., la periodista freelance Stephanie Vozza aprendió que madrugar no siempre es la mejor opción.
Stephanie es una persona matutina, y la mayoría de los días se levanta a las 5:45 a. m. Por lo general, tiene 15 minutos para ella sola antes de que el resto de su familia comience a despertar, tiempo que utiliza para disfrutar de una taza de té y de la quietud de la mañana. Disfruta tanto de este tiempo de intimidad que un buen día se preguntó: «¿Qué pasaría si ampliara los 15 minutos a una hora?».
Si bien fue una idea atractiva, levantarse a las 5 a. m. fue más difícil de lo que esperaba. Su alarma sonó solo 45 minutos antes de lo normal, pero tuvo que arrastrarse fuera de la cama. Sin otro plan que no fuera el té y la quietud, rápidamente aprendió que una hora es demasiado. El segundo día decidió meditar, una práctica que a la quería entregarse hace rato, pero para la que nunca parecía tener tiempo suficiente. Desafortunadamente, se quedó dormida en su silla. Por último, sacó un pedazo de papel y confeccionó una lista de todas las cosas que quería hacer durante el mes (bueno, al menos, ahora tenía un plan).
A medida que pasaban los días, aprovechó el tiempo para comenzar con el trabajo, pero a las 9 p. m. ya estaba exhausta, y se iba a la cama. En otras palabras, perdió el tiempo de la noche que le dedicaba a su esposo y a su hijo.
¿Por qué las 5 a. m. fueron mucho más difíciles que las 5:45 a. m.?
Es que cuarenta y cinco minutos pueden marcar una gran diferencia. «Conseguimos nuestro sueño reparador profundo en las primeras horas de la mañana cuando se produce el sueño REM», explica el doctor Damon Raskin, un experto en sueño, afiliado a Concierge Choice Physicians en Pacific Palisades, California. Y agrega: «Si se lo acorta, no podremos dormir lo suficiente y, en consecuencia, no nos sentiremos renovados».
Una mejor manera de levantarse temprano
Es que con solo ajustar tu despertador no lograrás hacer un cambio a largo plazo. «Tu reloj biológico, o ritmo circadiano, indica cómo tu cuerpo está sincronizado con toda la vida, y cuando hagas un cambio en eso, tendrás consecuencias residuales”, dice Shawn Stevenson, autor de Sleep Smarter: 21 consejos probados para dormir a su manera hacia un mejor cuerpo, mejor salud y mayor éxito. Y añade: «Al despertar 45 minutos antes, creas proactivamente el desfase horario en casa. Si sigues presionándolo durante varios días, tu cuerpo eventualmente se arreglará por sí solo, pero hay una manera más elegante de hacerlo».
Ante todo, evita los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte, pues afectan la calidad de tu sueño. «Cuando se trata de nuestra salud, la mayoría de nosotros sabemos que las calorías no son iguales; 300 calorías de brócoli no son lo mismo para tu cuerpo que 300 calorías de Twinkies», dice Stevenson, «El sueño es similar, y, desafortunadamente, hoy, muchos están durmiendo Twinkie, sin realizar un ciclo adecuado a través de la actividad cerebral, porque los dispositivos electrónicos suprimen la melatonina (la hormona que controla los ciclos del sueño)». Claro, si te expones a la luz azul de un dispositivo durante una hora, suprimirás la producción de melatonina durante treinta minutos. «Es posible que duermas ocho horas, pero aun así te despertarás sintiéndote agotado», nos recuerda Stevenson.
El ejercicio matutino también te ayudará a regular tus niveles de cortisol, que es la hormona que te activa por la mañana. «Los ritmos normales de cortisol aumentan por la mañana y gradualmente van disminuyendo hasta tocar fondo por la noche», afirma Stevenson, «Si estás cambiando tu hora de vigilia, cinco minutos de ejercicio pueden ayudar a restablecer tu ritmo. Haz sentadillas utilizando todo tu peso corporal o camina alrededor de la cuadra».
La implementación de un tiempo de vigilia gradual también ayudará. «Aumenta quince minutos el tiempo que sueles tomarte para despertar y hazlo, al principio, durante un par de días; luego trata de hacerlo toda la semana», dice Stevenson, «Esto es especialmente importante si deseas establecer un patrón de sueño constante».
Carecer de un plan sólido tampoco ayuda. «Si no tienes una razón para levantarte y tu cuerpo quiere descansar, olvídalo», concluye Stevenson, «Necesitas algo convincente que llene ese espacio».
Los beneficios de levantarse temprano
Pero, como sabemos, ser el proverbial «madrugador» tiene sus ventajas. «Se ha demostrado que la gente madrugadora es más proactiva y está más enfocada en sus objetivos, lo que está relacionado con un mejor desempeño laboral, éxito profesional y salarios más altos», dice Shanon Makekau, director médico del Laboratorio del Sueño de Kaiser Permanente en Hawái, «Estas personas tienden a estar más sincronizadas con el horario de trabajo típico, en comparación con los noctámbulos que todavía se despiertan alrededor de la hora del almuerzo».
Las primeras horas de la mañana también tienden a ser más productivas porque hay menos distracciones. Jeremy Korst, CMO del proveedor de software tributario automatizado Avalara y ex gerente general del grupo Windows 10 en Microsoft, se levanta entre las 3:30 y las 4 a. m. por dos razones: claridad de pensamiento durante esa parte del día y tiempo de tranquilidad. Hace un trabajo estratégico de 4 a. m. a 6:30 a. m. que requiere concentración, luego hace ejercicio y se dirige a la oficina. «Nadie más está despierto todavía, y está tranquilo», dice, «Este no es el momento para limpiar mi bandeja de entrada; este es un tiempo de trabajo con la cabeza hacia abajo, durante el cual soy más productivo que en cualquier otro momento del día. Sin distracciones, y, sin un poco de separación de la agitación del día laboral anterior, realmente puedo concentrarme en el trabajo importante».
Levantarse temprano hace que Korst sienta que ha tenido un impulso en el día. «Estoy en la oficina temprano, así que ya me adelanté un poco al día y al horario», dice, «Esto ayuda, ya que los calendarios casi siempre están atascados; adelantarse es fundamental».
Qué sucedió cuando terminaron los 30 días
Desafortunadamente, el experimento de Stephanie no produjo resultados duraderos. Cuando terminó su mes de prueba, inmediatamente regresó a mis 5:45 a. m., que era como dormir hasta tarde. Incluso dormía hasta las 10 a. m. los fines de semana por la mañana, algo muy raro en ella. «Me siento más productiva ahora que he vuelto a mi rutina normal», declaró. Es que, por lo visto, hay ocasiones en las que levantarse más temprano puede hacer que seas menos productivo.
*Este artículo fue publicado originalmente por Stephanie Vozza en Fast Company. Léelo aquí.
