Cómo hacerse amigo de uno mismo

Al parecer, tratarnos a nosotros mismos con un poco de amabilidad es más difícil de lo que pensamos. Aun así, es lo que debemos hacer. Ese es el mensaje de la profesora e investigadora de la autocompasión Kristin Neff y el psicoterapeuta Christopher Germer, codesarrolladores de un programa para fortalecer esta decisiva habilidad.

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Muchas personas se muestran escépticas cuando escuchan por primera vez el término autocompasión, porque suena como sentir lástima de sí mismo o, incluso, como actuar de manera egoísta. Pero Neff y Germer aseguran que no se trata de eso. De hecho, su Método de Autocompasión Consciente (Mindful Self-Compassion) cultiva la autoaceptación, la fuerza interior y el crecimiento personal.

En la entrevista que les hizo Blanca Bartels (y que a continuación compartimos), estos notables profesionales nos cuentan sobre su deseo de hacer al mundo más feliz y explican, de manera sencilla, las sutiles diferencias entre la autocompasión, la confianza en uno mismo y la autoestima, así como la importancia de la bondad, el concepto de mindfulness y el de humanidad común.

Bianca Bartels: ¿Por qué necesitamos la autocompasión consciente?

Kristin Neff: Porque no somos amables con nosotros mismos y no nos apoyamos. Somos mucho más amables con otras personas. Cuando eres autocrítico todo el tiempo, la voz interior de tu cabeza siempre te ataca. Eso socava tu capacidad para ser feliz.

Pero, de hecho, ya sabemos cómo responder al fracaso con amabilidad. Imagina que una amiga te llama llorando porque su pareja acaba de romper con ella. Le dirías: «Bueno, para ser honesto, probablemente se deba a que eres viejo, feo y aburrido, y a que das una impresión de necesidad y presión a otras personas. Y tienes al menos 20 libras de sobrepeso. No sé por qué sigues intentándolo. Después de todo, no tienes muchas oportunidades de encontrarte con alguien que realmente te ama. Simplemente no te lo mereces».

Por supuesto que no le dirías algo así a alguien que te importa. Pero tenemos este tipo de conversación con nosotros mismos todo el tiempo en situaciones similares. Al menos dos tercios de las personas lo hacen, y el porcentaje es aún mayor entre las mujeres. Todo el mundo necesita autocompasión para poder sobrellevar su propio dolor, por leve o severo que sea. Afortunadamente, podemos aprender a tener una mayor compasión por nosotros mismos.

Chris Germer: También necesitas autocompasión para mantenerte amigable con otras personas a largo plazo. Cuando todo lo que haces es dar y dar, puedes agotarte.

B. B.: Aun así, mucha gente piensa que la autocompasión es básicamente tenerse lástima y, por lo tanto, te vuelve pasivo y perezoso.

C. G.: Esas son solo ideas preconcebidas. En realidad, la autocompasión es un antídoto para la lástima. Alguien que se compadece de sí mismo siempre está diciendo «pobre de mí»; una persona con autocompasión aprende que la vida no es fácil para nadie. Tenerse lástima tiene la palabra «yo», pero las personas con autocompasión son en realidad menos egocéntricas. Se sienten conectados con los demás y saben que todos luchamos, que todos cometemos errores. En cambio, cuando alguien que se tiene lástima dice: «He fallado», la atención se centra mucho en el «yo».

La autocompasión también te ayuda a preocuparte menos y a poner las cosas en perspectiva. Te ves desde fuera, por así decirlo, por lo que tu visión de la situación es más objetiva. Te tomas tu sufrimiento de forma menos personal. En lugar de pensar, «Estoy sufriendo y soy el único», piensas, «Sí, hay sufrimiento. No lo pedí, pero ahí está». La compasión tampoco es egoísta. Las investigaciones muestran que cuando tenemos compasión por nosotros mismos, es más fácil para nosotros tener compasión por los demás. De hecho, nos volvemos más solidarios y útiles.

K. N.: Tampoco te hará perezoso. La compasión implica un enfoque en la salud a largo plazo, en lugar de satisfacer los antojos en el aquí y ahora. Es como la forma en que una madre compasiva no deja que sus hijos coman helado todo el día, sino que también les da verduras.

B. B.: A menudo pensamos que no lograremos nuestros objetivos a menos que seamos muy críticos con nosotros mismos.

K. N.: La autocrítica socava la confianza en uno mismo y nos hace sentir miedo al fracaso. La autocompasión, por otro lado, es una fuente muy confiable de fuerza interior. Las personas con autocompasión todavía quieren lograr los mismos objetivos. No porque pensemos menos en nosotros mismos, sino porque nos preocupamos por nosotros mismos y queremos sacar el máximo provecho de ello. Así que la vara es igual de alta. La única diferencia es que no se desanima si comete un error, por lo que tiene menos miedo a fallar.

B. B.: ¿Y eso es bueno para tu autoestima?

K. N.: Bueno, la autoestima implica una evaluación, y no es lo que queremos. La autoestima significa que hay una especie de juez interno que te dice que eres una buena o mala persona. Eso, a menudo, va de la mano con el perfeccionismo y la idea de que nada de lo que haces es lo suficientemente bueno. La autocompasión no se trata de juzgar si eres una buena persona o no. En realidad, es solo una forma de ser amable y comprensivo contigo mismo. Reconoces que todo el mundo es imperfecto y eso te incluye a ti. Por lo tanto, siempre puedes sentir autocompasión, pero la autoestima requiere éxito, ya sea desde tu propia perspectiva, ya sea desde la de otra persona.

C. G.: Algunas personas dicen que la compasión no es lo suficientemente buena para ellos, pero «la curiosa paradoja», como dice el psicólogo Carl Rogers, «es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar».

B. B.: ¿Entonces el objetivo es cambiar?

K. N.: Sí, hay un lado yin y un lado yang en la autocompasión. El yin se trata de aceptación y tranquilidad. El lado yang se trata de las acciones que debemos tomar. Por ejemplo, piensa en un niño que está fallando en la escuela. Un padre compasivo nunca diría: «No te preocupes, cariño, el fracaso está bien. Adelante, fracasa, te amo de todos modos». Los padres compasivos le darán a un niño así un amor incondicional, pero también querrán que al niño le vaya mejor en la escuela, porque quieren que su hijo sea feliz. Entonces buscarán formas de ayudar.

B. B.: En 2007, cuando se conocieron en una conferencia, Kristin había escrito antes sobre la autocompasión y Chris había estado dando cursos de mindfulness durante décadas. Estaban ansiosos por trabajar juntos de inmediato. ¿Por qué?

K. N.: Fue maravilloso combinar la teoría, la práctica y todos nuestros conocimientos. Había estado involucrado con el tema de la autocompasión desde 1997, cuando mi divorcio puso mi vida en un caos. Comencé a explorar la meditación budista y aprendí acerca de los ejercicios de autocompasión. Sabía que era importante mostrar compasión por los demás, pero ¿por mí mismo? ¿No era egoísta? Sin embargo, como quería un poco de paz y tranquilidad en mi cabeza, hice los ejercicios, y estos me enseñaron cómo ser mi propia amiga cuando tenía que enfrentar cosas. ¡Funcionó!

Al mismo tiempo estaba haciendo una investigación académica sobre la autoestima y descubriendo su lado negativo: si queremos ser mejores o más especiales que el promedio terminaremos cayendo en el narcisismo y en la constante comparación con los demás. Luego descubrí que la autocompasión de mis meditaciones budistas era la alternativa ideal a la autoestima. Investigué mucho sobre esto, pero no estaba en contacto con el lado práctico. Chris sí. También tenía mucha experiencia con la mindfulness, que es uno de los tres elementos centrales en mi definición de autocompasión, junto con la bondad personal y la humanidad común. Sabía que la mindfulness era el primer paso en la autocompasión. Primero tienes que ser bueno estando aquí y ahora, y darte cuenta de que estás luchando.

C. G.: Y eso no es fácil de reconocer, porque nos gusta decirnos a nosotros mismos: «No quiero sufrir». La mindfulness te ayuda a atender tu sufrimiento y reconocer que es real. Esa es la base de la vida y la trama de venganza. Tendemos a quedarnos atascados en una «historia» sobre el sufrimiento y cavilar sobre ello, en lugar de ser capaces de ver el sufrimiento como sufrimiento. La mindfulness ayuda a reducir la tensión en el momento, de modo que no te dejes arrastrar por la historia que cuenta tu cabeza sobre tu sufrimiento.

K. N.: El segundo concepto clave es la «bondad personal», la cualidad que nos lleva a darnos el mismo cuidado que damos a los demás. Aprendes a no atacarte o abandonarte cuando te quedas mal, sino a ofrecerte calidez y aceptación incondicional.

El tercer elemento central es la humanidad común. Es la sensación de estar conectado con todos, la conciencia de que todos los seres humanos fallan a veces, y que todos sufrimos, como también enseñó el Buda. A menudo caemos en la trampa de pensar que las cosas deben salir como queremos, que es anormal fallar, pero, por supuesto, cometemos errores, nos arrugamos y morimos. Esas cosas no solo causan sufrimiento, sino que también pueden hacernos sentir aislados. Sin embargo, si tenemos en cuenta que el dolor es parte del ser humano, nuestro dolor puede transformarse en una experiencia de conexión con los demás.

B. B.: Sabemos que todo el mundo sufre, pero algunos sufren mucho más que otros, y su propio sufrimiento a menudo se siente más importante. Es difícil consolarse con ese pensamiento.

C. G.: La mayoría de la gente lo ve difícil, pero esta actitud realmente es lo que marca la diferencia. No lo conseguirás en tu primer intento. El programa y el libro de Mindful Self-Compassion están llenos de ejercicios. Eso se debe a que requiere mucha práctica, no es el tipo de cosas que aprendes por arte de magia. Por supuesto, algunas personas sufren más profundamente que otras, pero lo que puede ayudar es darse cuenta de que otras personas tienen emociones similares, que su dolor es el mismo que cualquiera sentiría si estuviera en esa situación.

B. B.: ¿Qué ejercicio haces cuando estás sufriendo?

C. G.: Durante muchos años tuve ansiedad por hablar en público, y ninguna forma de terapia ayudó. Unos meses antes de tener que dar un discurso importante, un maestro de meditación me dijo que solo hiciera una meditación de bondad amorosa. Se me ocurrieron varias frases que me repetí a mí mismo. Durante meses, dediqué media hora todos los días al ejercicio, y lo hacía cada vez que comenzaba a sentir pánico por la conferencia. Eran frases como «Que pueda estar a salvo», «Que pueda ser feliz», y así sucesivamente.

B. B.: ¿Entonces no te enfocaste en un problema específico y dijiste: «Quiero que mi discurso salga bien?».

C. G.: No. Solo le mostré algo de bondad a una persona rota, porque estaba seguro de que fracasaría. Pero inconscientemente, estaba vinculando mi pánico a mis palabras amistosas. Y luego, justo antes de dar el discurso, sentí no solo pánico, sino también una voz amistosa en mi cabeza: «Que esté a salvo. Que pueda ser feliz». ¡Fue increíble! Y mi ansiedad por hablar se fue. Me dejé llevar por meses de esos buenos deseos para mí. Eso fue hace años, pero todavía hago la meditación a diario.

K. N.: En nuestro programa, ayudamos a los participantes a idear sus propias frases. No todo el mundo las usa. Hacemos muchos ejercicios diferentes y todos usan el que mejor les funciona.

B. B.: ¿Es importante practicar a diario?

C. G.: Sí, pero no importa si haces una meditación en particular sentada o si la practicas durante tus actividades diarias. Lo que importa es que mantengas la llama encendida.

B. B.: Escribiste: «Lo que sentimos, lo podemos curar». ¿El programa suscita alguna vez el dolor suprimido?

C. G.: Compáralo con tus dedos, entumecidos por el frío después de haber estado en la nieve. Cuando se calientan de nuevo, empiezan a doler. Lo mismo sucede en este programa. Suprimimos muchos traumas, grandes y pequeños, a lo largo de nuestras vidas. Es como adormecernos a nosotros mismos. Pero cuando empezamos a calentar nuestro corazón dándonos compasión, el viejo dolor resurge. De repente nos damos cuenta de que estamos sufriendo. Y de la misma manera que es bueno para tus manos calentarlas, es bueno calentar tu corazón, porque eso es una especie de curación. Tu corazón se abre. Por eso es importante hacerlo lentamente, paso a paso, y cuando tenga grandes problemas, trabajar con alguien con quien pueda hablar sobre lo que surja.

B. B.: Dices que debes ofrecerte compasión cuando estás luchando, no para sentirte mejor, sino porque no te sientes bien. Entonces, ¿el objetivo del programa no es deshacerse del dolor?

C. G.: Yo también tengo una metáfora para eso. Suponte que tu hijo de cinco años tiene gripe, y es el primer día. Serás amable con tu hijo y lo cuidarás bien. No te dirás a ti mismo: «Si soy lo suficientemente amigable, entonces la gripe solo durará dos días». Sabes que se necesitan cinco días para superar la gripe. Se podría decir que todos tenemos gripe, una gripe de por vida conocida como sufrimiento humano. Podemos simplemente ser amables con nosotros mismos y abrir nuestro corazón sin verlo como una estrategia para deshacernos de la gripe o el dolor Esa apertura espontánea del corazón podría ser suficiente para aliviar el dolor, mientras que cuando estamos enojados y frustrados por él, nuestro corazón se cierra.

B. B.: ¿Entonces el dolor puede aminorar, pero no desaparecerá?

K. N.: Si todo lo que quiere es que el dolor desaparezca, entonces no está aceptando que el dolor está ahí. Entonces te estás resistiendo. El dolor no desaparecerá hasta que haya menos resistencia, en otras palabras, cuando seamos amables con nosotros mismos.

C. G.: Las frases amistosas que nos decimos a nosotros mismos cuando practicamos expresan intenciones simples, como «Ojalá pudiera ser feliz» o «Ojalá pudiera amarme a mí mismo». Son deseos. Es buena voluntad.

K. N.: No dicen: «No está bien que esté sufriendo, y quiero que termine ahora». Entonces te estás resistiendo, y eso es exactamente lo que causa el problema. Es una distinción sutil, pero esencial.

C. G.: Practicamos la bondad hacia nosotros mismos con regularidad para que un día cuando se te rompa el corazón, la bondad fluya naturalmente. Y ahí es exactamente cuando más lo necesitarás. En ese momento, no tendrás que hacer nada más. Tu autocompasión ya estará presente, al igual que tu dolor.

*Este artículo fue publicado originalmente en Greater Good Magazine. Lee el artículo original.

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    «Cada día estaba absorbido por todo lo que debía producir para otros, y, en muchos de los casos, esas producciones eran mensajes publicitarios con objetivos bien claros: lograr ventas, seguidores, 'fans', etc.; dicho de otro modo, transacciones virtuales y emocionales entre marcas y personas, transacciones que, en definitiva, mueven el aparato productivo de nuestras sociedades, pero con las ya no me sentía lo suficientemente cómodo como para seguir interpretando ese rol en el que ya había comenzado a descreer».

    El show 'drag' que Argentina necesitaba

    El show 'drag' que Argentina necesitaba

    Autor: Nicole Olivera

    La televisión salteña da un paso adelante con su competencia 'drag' «Juego de reinas». Acá te dejo mi opinión.

    Cuando esta farsa llamada ‘pandemia’ acabe…

    Cuando esta farsa llamada ‘pandemia’ acabe…

    Autor: Angela Virginia Barrios

    «Algunos psicólogos señalan que el desafío pospandemia es recuperar la emocionalidad, reconstruir los vínculos sociales. Personalmente, creo que esto es un ejercicio que no tendríamos que posponer. [...] Y al cabo de esta farsa llamada pandemia sucederán otras. Es la farsa de la vida».

    Usted tiene una solicitud de amistad

    Usted tiene una solicitud de amistad

    Autor: LUCAS GONZALO LO GIOCO

    «Veo una notificación: una persona masculina me había enviado una solicitud de amistad. Entonces, como siempre hago cuando pasa algo así, entro al perfil a ver quién era, solo de chusma. Había varias fotos de una familia muy feliz, un hombre y una mujer en un casamiento lujoso, también había fotos de tres nenes en el parque Disney, que supuse eran sus hijos pequeños».