«Uf, mi metabolismo es tan lento que nunca voy a perder peso», es un lamento común de los que hacemos dieta.
Autora de este artículo: Terezie Tolar-Peterson, profesora asociada de Ciencia de los Alimentos, Nutrición y Promoción de la Salud en la Universidad Estatal de Mississippi.
Cuando la gente habla de un metabolismo rápido o lento, lo que realmente está tratando de decir es cuántas calorías quema su cuerpo a medida que avanza el día. Lo que significa que alguien con un metabolismo lento no utilizará la misma cantidad de energía para hacer la misma tarea que alguien con un metabolismo rápido.
Pero ¿acaso la velocidad del metabolismo varía tanto de una persona a otra? Esta pregunta es más complicada de lo que podría parecer a primera vista, y cualquiera que sea la velocidad actual de tu metabolismo, hay cosas que te empujarán a velocidades más bajas o más altas.
Las necesidades energéticas de tu cuerpo
El metabolismo es un término biológico que se refiere a todas las reacciones químicas necesarias para mantener la vida en un organismo. Tu metabolismo realiza tres trabajos principales:
- Convertir los alimentos en energía
- Descomponer los alimentos en sus componentes básicos de proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y algunos carbohidratos
- Eliminar los desechos de nitrógeno
Si estás angustiado por la velocidad de tu metabolismo, probablemente estés concentrado en la cantidad de energía que obtienes de los alimentos que consumes y la cantidad que usa tu cuerpo. El valor energético de un alimento se mide en calorías.
Nuestras necesidades calóricas se pueden dividir en dos categorías
La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de calorías necesarias para las funciones básicas en reposo. El gasto de energía en reposo es la cantidad de calorías que tu cuerpo usa mientras descansa o duerme, alrededor del 60 % o el 65 % de su gasto total de energía. No tienes en cuenta las calorías que necesitaría para alimentar todo lo demás que hace: moverse o gastar energía en la actividad (25 % o 30 %), pensar, incluso digerir alimentos (5 % o 10 %). De modo que tu gasto energético total combina los dos: tu gasto energético en reposo más tu gasto energético para otras actividades.
Subiendo con un número
Las necesidades de ingesta calórica diaria estimada para una mujer adulta de 126 libras (57 kilogramos) varían entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Para un hombre de 154 libras (70 kilogramos), las necesidades calóricas diarias pueden oscilar entre 2000 y 3000 calorías por día. Eso es alrededor de 11 o 14 calorías por libra de peso corporal (25-30 calorías por kilogramo).
En contraste, los bebés queman alrededor de 50 calorías por libra de peso por día (120 calorías por kilogramo). Este requisito disminuye continuamente a medida que el niño envejece. Entonces, los bebés tienen el metabolismo más alto de todos. Este requerimiento extra de calorías es necesario para el crecimiento.
Entonces, si dos mujeres del mismo peso pueden tener necesidades calóricas que varían hasta en un 30 %, ¿significa eso que la mujer cuyo cuerpo consume más calorías tiene un metabolismo más rápido que la mujer cuyo cuerpo usa menos calorías? No necesariamente. Una mujer podría pasar más de su día físicamente activa y, por lo tanto, necesitaría más energía para impulsar su viaje a pie y su clase de kickboxing después del trabajo, por ejemplo.
Más allá de esos rangos aproximados de orientación, hay muchas formas de estimar el gasto energético total y en reposo si deseas conocer las necesidades calóricas específicas de tu cuerpo. Un método común y fácil es utilizar fórmulas predictivas, como Mifflin-St., Ecuaciones de Jeor o Harris-Benedict, que se basan en tu edad, altura, peso y sexo para calcular cuánta energía necesita tu cuerpo para estar vivo. Para calcular el gasto energético total, también debes agregar el factor de actividad.
La calorimetría indirecta es otra forma de estimar la tasa metabólica. El gasto de energía se calcula midiendo la cantidad de oxígeno utilizado y el dióxido de carbono liberado por el cuerpo. Su cuerpo depende del oxígeno para realizar todas sus funciones de metabolismo. Por cada litro de oxígeno que usa, usa aproximadamente 4.82 calorías de energía de glucógeno o grasa. La calorimetría respiratoria indirecta se realiza normalmente en el consultorio del médico, aunque cada vez se comercializan más dispositivos pequeños, portátiles y más asequibles.
Factores que influyen en la tasa metabólica
La tasa metabólica y los requisitos calóricos varían de persona a persona dependiendo de factores como la genética, el sexo, la edad, la composición corporal y la cantidad de ejercicio que hace.
El estado de salud y ciertas condiciones médicas también pueden influir en el metabolismo. Por ejemplo, un regulador del metabolismo es la glándula tiroides, ubicada en la parte frontal del cuello, justo debajo de la nuez de Adán. Mientras más tiroxina produzca la glándula tiroides de una persona, mayor será la tasa metabólica basal de esa persona.
Tener fiebre también puede afectar la tasa metabólica basal de una persona. Por cada aumento de 0,9 grados Fahrenheit (0,5 C) en la temperatura corporal interna de una persona, su tasa metabólica basal aumenta en aproximadamente un 7 %.
Otras afecciones médicas que influyen en la tasa metabólica basal pueden incluir desgaste muscular (atrofia), inanición prolongada, niveles bajos de oxígeno en el cuerpo (hipoxia), trastornos musculares, depresión y diabetes.
Otro factor importante es la composición corporal. Por ejemplo, una mujer con sobrepeso con una composición corporal del 40 % de grasa corporal y 75 libras de masa muscular quemará menos calorías mientras descansa que una mujer con un 30 % de grasa corporal y 110 libras de masa muscular. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso en el cuerpo.
Esta es también la razón por la que la tasa metabólica basal disminuye con la edad. A medida que las personas envejecen, generalmente pierden masa muscular y ganan tejido graso, lo que equivale a una disminución en la tasa metabólica basal de aproximadamente 1 % a 2 % por década.
Si realmente deseas dar un impulso a tu metabolismo, la forma más fácil es aumentar tu masa muscular y tu nivel de actividad. Al aumentar la masa muscular, también aumentará la cantidad básica de calorías necesarias para mantener esos músculos. En lugar de quejarte por tener un metabolismo lento, puedes intentar aumentarlo para que sea al menos un poco más rápido.
*Este artículo se actualizó para incluir medidas métricas para pesos.
